Sluta röka - träningsprogram

Graviditet, små barn

Sluta snusa

Håll vikten
- Matpyramiden
- Att börja träna
- Träningsprogram
- Träning & Gravid
- Yoga

Skador i munnen

Gästboken

Utmana en kompis

Länkar

Om oss

Om cookies

NY Blogg - Sluta röka

Träningsprogram

Hemmaträning 1.

Tid för program 10 veckor.
Träningsdagar 3 / vecka. (ex måndag, onsdag, fredag)
Antal övningar / pass 6 .
Vila mellan övningarna 3 min.
Klädsel T-shirt, kortbyxor, strumpor och gymnastikskor mod. handboll.
Uppvärmning: Jogga på stället i 5 min. Kör 10 st svikthopp. Jogga på stället i 5 min.
Kör 10 st svikthopp.

Övning 1:
Armpressar Bröst, Axlar, Triceps)
Ställ dig på alla fyra med händerna placerade 2 dm mer än axelbrett.
Händerna pekandes rakt fram.
Fötterna ihop.
Res dig nu upp så att endast händer och fötter är i marken.
Försök att hålla kroppen rak huvudet i linje med ryggen.
Böj nu armarna så att bröstet sakta sänks mot marken.
När bröstkorgen är i kontakt med marken tryck dig upp till utgångsläget . Gör så många du bara orkar.
Vila sedan 2 minuter.
Upprepa ännu en gång.
Anteckna det sammanlagda antalet armhävningar du presterat.

Tips: Om du första gången känner att det är för tungt för dig att stå med händer och fötter i marken så kan du de första passen köra armhävningar med händer och knän i marken. På så sätt blir det lite enklare. Men så snart styrkan växer till sig skall du sträva efter att köra armhävningarna enligt ovan.

Övning 2:
Ryggresningar (korsrygg).
Ligg ned på mage. Benen ca 20 cm isär. Placera händerna under hakan med handflatorna uppåt och armbågarna pekandes rakt ut åt sidorna.
Höj överkroppen ca 15 - 20 cm. Stanna på toppen av rörelsen ca 2 sekunder. Håll emot på tillbakavägen.
Gör så många upprepningar du bara orkar (det känns rejält i nedre delen av ryggen).
Vila i 2 minuter.
Upprepa ännu en gång.
Anteckna det sammanlagda antalet.

Övning 3:
Armhävningar (övre delen av rygg & biceps).
Lägg dig under ett bord som är ca 75 - 85 cm högt.
Bordet skall vara rektangulärt eller ovalt.
Huvudet , hals och axlar skall sticka fram i bordets ena kortsida.
Lyft armarna rakt upp och fatta med händerna om bordsskivan
på dess långsidor.
Nu skall endast hälarna på fötterna vara i marken.
Häv dig upp mot underdelen av bordet så att bröstet snuddar vid bordets kortsida. Håll emot på tillbakavägen.
Häv dig upp så många gånger som du orkar.
Vila 2 minuter.
Upprepa.
Anteckna sammanlagda resultatet.

Tips: Om det är för tungt att dra sig upp med endast armarna så kan du böja ena benet och "skjuta på" lite med det. Här gäller det dock att inte skjuta på för mycket, utan bara så pass att armar och rygg får jobba maximalt.

Övning 4:
Crunches (mage).
Ligg ned på rygg.
Böj benen, fotsulorna skall vara i marken.
Fäst blicken på en punkt i taket.
Lägg händerna knäppta lätt på bröstet.
Dra, med magens hjälp, överkroppen upp mot knäna ca 25 cm.
Håll still i överläget ca 2 sekunder.
Håll emot på tillbakavägen.
Dra dig nu med magens hjälp upp så många gånger du bara orkar.
Vila 2 minuter.
Upprepa.
Anteckna sammanlagda resultatet.

Övning 5:
Benböj (Lår & stjärt).
Ställ dig med ryggen mot en slät "blank" vägg.
Fötterna ca 35 - 40 cm från väggen.
Ca axelbrett mellan fötterna.
Tårna pekandes rakt fram.
Armarna i kors på bröstet.
Böj knäna sakta tills dina lår är horisontella.
(Benen är böjda 90 grader).
Håll still ca 2 sekunder.
Tryck dig med lårens hjälp upp till startläget.
Kör så många av dessa knäböjningar som du orkar.
Vila 2 minuter.
Upprepa.
Anteckna sammanlagda resultatet.

Övning 6:
Vadpress (vaderna).
Ställ dig med främre fotsulorna på ett trappsteg.
Hälen skall vara utanför trappsteget.
Axelbrett mellan fötterna.
Tårna pekandes rakt fram.
Raka ben.
Stöd dig lätt i ett trappräcke eller motsvarande.
Släpp spänningen i vaderna och sjunk ned sakta så att hälen sänks maximalt.
Tryck dig upp på tå så att hälen kommer så högt upp som möjligt.
Genomför så många av dessa vadpressar som möjligt.
Vila 2 minuter.
Upprepa.
Anteckna sammanlagda resultatet.

Tips och råd:
Kör alla övningar kontrollerat. Dvs på tillbakavägen gäller det att
hålla emot vikten så att inte ledband och ligament skadas.
Då vikten skall lyftas, försök att vara explosiv utan att rycka och slita.
Tänk på vilka muskler det är som skall jobba och försök att mentalt få kontakt med dem under tiden du kör.
Kör du armpressar, tänk bröst, axlar och triceps och försök att skapa en mental länk mellan hjärna och de muskler som jobbar.
Drick vatten mellan varje set ( vilan) samt mellan varje övning.
Försök planera träningen så att det finns möjlighet att äta efteråt.
Försök att vid varje pass öka resultatet från föregående pass.
Dvs gjorde du sammanlagt 20 st armpressar förra gången så skall du denna gång göra minst 21 st denna gång.

Lycka till!