|
||||||
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
|||||||||||||||
| Träningsprogram | ||||||||||||||||
|
Gymträning 3
Tid för program 10 veckor. Träningsdagar 3/vecka. (ex måndag, onsdag, fredag) Antal övningar/pass 5 Vila mellan övningarna 3 min. Vila mellan seten 1 min. Klädsel T-shirt, kortbyxor, strumpor och gymnastikskor mod. handboll. Uppvärmning: Träningscykel i 15 min. Råd & Tips: Efter uppvärmningen så värmer du upp på en lätt vikt så att du känner att rörelsen är lugn och kontrollerad. Det är viktigt att du håller emot vikten i den negativa fasen (dvs den del av rörelsen då du inte lyfter/drar). Försök sedan att köra seten lugnt och kontrollerat med fokus på genomförandet så att det inte blir slarvigt eller ryckigt. DAG 1. Övning 1: Bänkpress (Bröst) 1 x 20 st (lätt vikt) 5 x 8 (varje set till total utmattning - sänk vikten vid behov) Övning 2: Stående vadpress (Vadmuskulaturen) 1 x 20 (lätt vikt) 5 x 15 (varje set till total utmattning - sänk vikten vid behov) Övning 3: Sittande hantelpress för axlarna (Axlarna) 1 x 20 (lätt vikt) 5 x 8 (varje set till total utmattning - sänk vikten vid behov) Övning 4: Benpress (Framsidan på låren) 1 x 20 (lätt vikt) 5 x 15 (varje set till total utmattning - sänk vikten vid behov) Övning 5: Smalbänkpress (Triceps) 1 x 20 (lätt vikt) 5 x 8 (varje set till total utmattning - sänk vikten vid behov) DAG 2. Övning 1: Marklyft (Korsryggen, Lårens baksida) 1 x 20 (lätt vikt) 5 x 8 (varje set till total utmattning - sänk vikten vid behov) Övning 2: Shruggs (Övre delen på ryggen) 1 x 20 (lätt vikt) 5 x 15 (varje set till total utmattning - sänk vikten vid behov) Övning 3: Pulldowns med omvänt grepp (Latsen - mellersta ryggen) 1 x 20 (lätt vikt) 5x 12 (varje set till total utmattning - sänk vikten vid behov) Övning 4: Crunches (Mage) 5 x max (varje set till total utmattning) Övning 5: Stående curl (Biceps) 1 x 20 (lätt vikt) 5 x 8 (varje set till total utmattning - sänk vikten vid behov) OBS! Bokför allt du gör i en träningsdagbok. Detta så att du allt efterhand du blir starkare kan höja vikterna. Det är annars väldigt lätt att glömma.
© Lars
Thörnholm |
||||||||||||||||
|
||||||||||||||||
