Innan du påbörjar någon form av träning då du är gravid så skall du tala med din läkare, barnmorska eller fysiolog. Det är viktigt att du får din fysiska status bedömd innan du börjar träna. Framförallt om du är ovan vid fysisk träning.

Massor av fördelar.

Träning under graviditeten kommer att ge dig massor av fysiska och psykologiska vinster. Till exempel kan ett välplanerat och genomtänkt träningsprogram bidra till att vissa av de ”problem” som uppstår då man är gravid minskas eller t.o.m. uteblir helt. Problem såsom kraftig viktuppgång, svullna händer och fötter, kramp i benen, förstoppning, utmattning och sömnsvårigheter.

Det kan också bidra till att du får en bättre hållning, ökad och förbättrad blodcirkulation, minskat ryggont, ökad energi samt ett allmänt bättre välbefinnande.

Ett ökat välbefinnande hos dig själv innebär självklart ett ökat välbefinnande hos den lille krabaten i din mage.

Varannan dag.

En gravid kvinna kan delta i lågintensiv träning såsom low-impact aerobics, raska promenader, simning mm. 3 ggr per vecka förutsatt att det är ok med hennes läkare.

Men du, ta det lugnt. Om du känner dig utmattad så är det bättre att skjuta upp träningen.

Då du tränar så kom ihåg uppvärmningen samt att stretcha både innan och efter passet.

Vattenträning.

Att träna i vatten kan ha många fördelar då man är gravid.

Du känner dig lättare, mindre klumpig och behöver inte fundera så mycket på det där med balansen. Det innebär att dina muskler kommer att kunna jobba mer avslappnat, mindre stressat och ”ryckigt”.

Lär känna din kropp.

Träning under graviditet skall också inrikta sig på att du lär känna din ”nya” kropp efterhand som graviditeten fortskrider. Träna på din hållning och olika balansövningar.

Du skall dock komma ihåg att graviditet innebär minskad styrka, sämre uthållighet mm. Det är inget att göra åt, utan huvudsaken är att du försöker göra det bästa av situationen.

Träningen.

Ditt program skall alltid börja med en lugn och ordentlig uppvärmning samt stretching. Koncentrera dig extra mycket på höfter, nacke. nedre delen av ryggen och axlar vilka brukar vara ”problemområden” för gravida.

Tänk på att inte träna för mycket liggandes på rygg.

Lyssna på din kropp.

Om du upplever någon av följande symptom, sluta träna omedelbart och ring din läkare.

• Vaginala blödningar

• Yrsel eller känsla av att vara omtöcknad

• Svårt att andas

• Rygg- eller höftsmärtor

• Svårigheter att gå

• Allmänt svullen eller ödem

• Ökade livmodersammandragningar

• Fostervattensläckage

• Hjärtklappning

• Illamående eller kräkningar

• Känselbortfall någonstans i kroppen

Ett råd är att du tar kontakt med en personlig tränare för rådgivning och upplägg av din träning (när du fått ok av din läkare). På så sätt får du bästa möjliga hjälp att fortsätta vara aktiv även under din tid som gravid.

Obs!! Rådfråga alltid din läkare och barnmorska innan du börjar ett träningsprogram under graviditeten.
 
Riktlinjer för träning under graviditeten.
 - Låt inte din puls vara högre än 140 under träningspasset.
- Ansträngande aktivitet bör inte vara mer än 15 minuter.
- Din diet skall var utformad så att den är anpassad efter 1.
  graviditet 2. ökade energiåtgången pga. träning.
- Absolut inte träna om din kroppstemperatur överstiger 38
  grader.                     
 
 
Riktlinjer avseende styrketräning för gravida.
 - Undvik all styrketräning om du känner av sammandragningar.
- Andas normalt under ditt styrketräningspass.
- Kvinnor som aldrig styrketränat tidigare skall inte börja med
  detta under graviditeten.
- Undvik maxlyft och tunga vikter.
- Se träningen under graviditeten som träning för att bibehålla
  din fysiska status. Att träna hela kroppen 2 gånger per vecka
  räcker mer än väl.
- Rådgör med din läkare innan du påbörjar styrketräningen.
- Undvik övningar som påfrestar bäckenet i allt för stor  
  omfattning.
                
 
Lycka till!

© Lars Thörnholm
 

Materialet på slutaroka.com är hämtat ifrån: